Insonnia - i rimedi

Girarsi e rigirarsi, per poi girarsi e rigirarsi ancora cercando inutilmente nel nostro letto di prendere sonno.. Sapendo che il giorno dopo abbiamo uno o più impegni ai quali vogliamo presentarci nel pieno delle nostre facoltà mentali e possibilmente senza occhiaie.

Ebbene? Un buon 20-30% degli italiani soffre di insonnia.

Da che cosa può essere causata l’insonnia? Tante le cause. Le più banalmente conosciute sono l’ansia, la tensione, lo stress lavorativo e l’irritabilità. O più semplicemente vi può essere il fatto che uno o più eventi negativi accaduti (specialmente a carattere affettivo-relazionale) possono averci scosso particolarmente a livello emotivo.  Le difficoltà ad addormentarsi  e un sonno disturbato possono inoltre essere uno dei primi segnali di depressione (e anche esserne la causa).

Diverse sono le forme di insonnia: cronica o periodica, primaria o secondaria (cioè sintomo di un disturbo psichico sottostante). Quello che sostanzialmente emerge è uno scadimento netto della qualità di vita.

Ma non bisogna assolutamente disperare. L’insonnia, anche quella più ostinata è una condizione curabile. Attenzione che se l’insonnia è associata a disturbi pisichici  va affrontata con la psicoterapia. Un investimento che non va a fondo perduto.

Nelle forme più gravi e croniche è richiesto un intervento più aggressivo. Della serie: alla peggio vi può essere il trattamento farmacologico. Ma faranno così bene ‘sti farmaci che finalmente ci inducono al tanto desiderato sonno?

Innanzitutto si parla sostanzialmente di benzodiazepine.

La loro molecola è la stessa degli ansiolitici, ma possiedono un’emivita più breve. Rimangono cioè meno al lungo nel sangue: giusto il tempo di “indurre” il sonno. E’ per questo che vengono chiamati “ipnoinduttori”. Effetti collaterali? Quanti ne volete. A parte un possibile torpore al risveglio, senso di vertigine, bocca impastata, questi farmaci, se impiegati a lungo, per mantenere la loro efficacia necessitano di dosi crescenti. E le ancora non conosciute conseguenze a livello neurologico per via dell’effetto cumulativo? Mah. Poi c’è la dipendenza. Perché si manifesti bastano poche settimane di impiego: perciò, per evitare l’effetto-rimbalzo, le benzodiazepine vanno sospese in modo graduale, e mai bruscamente. L’uso di questi farmaci nell’insonnia è insomma il tipico esempio di una soluzione che diventa essa stessa un problema.

Quindi, che fare?

Come terapia di emergenza il farmaco può andare bene, poi è necessario adottare sistemi più naturali. Via la pigrizia, lo scetticismo e la testardaggine: si cala la dose di farmaco e poi tanta azione e dedizione.

Ecco i sistemi “natural”, potete provare a sperimentarne anche solo uno alla volta:

• Innanzitutto, dopo una giornata di lavoro, è necessario rilassarsi per almeno un paio d’ore, in modo da preparare il corpo e la mente al riposo notturno. Vanno quindi accuratamente evitate di sera tutte quelle attività che impegnino eccessivamente la testa (studiare, fare conti ecc.).
• Cibo/bevande e sonno. Evitare di assumere sostanze stimolanti (caffè, the, tabacco) prima di coricarsi, così come dovrebbero essere evitati pasti troppo pesanti. Inoltre – sempre dal punto di vista alimentare - una causa importante di insonnia è legata alla glicemia, ovvero al livello di zuccheri nel sangue. Chi mangia troppi carboidrati raffinati, specie di sera, è infatti soggetto a ipoglicemia notturna: quando di notte la glicemia naturalmente diminuisce, il corpo libera ormoni che regolano il livello del glucosio e che stimolano il cervello al risveglio per mangiare. L’alimentazione incide molto e questo può farvi nascere diverse perplessità. Un argomento complesso che potete approfondire in questo articolo.
• Migliora il sonno anche fare un bagno caldo la sera, mezz’ora prima di coricarsi, almeno due o tre volte alla settimana. Il calore stimola il rilascio di endorfine, sostanze prodotte dal cervello che hanno proprietà antidolorifiche e sedative simili a quelle della morfina e dell’oppio. Validi anche i pediluvi ai piedi.

• Anche fare l’amore stimola la produzione di benefiche endorfine. L’attività sessuale, in ispecie se accompagnata da affettività, agisce in questo senso da autentico toccasana.
• Musicoterapia, per favore. La musica favorisce l’addormentamento, stimolando l’emisfero destro del cervello, quello delle emozioni, e tacitando quello sinistro, che è legato alla razionalità, al pensiero e alla veglia. A go-go cd o mp3 a base di musica new age, o di una rilassante musica classica (ad esempio i “Notturni” di Chopin).
• Se la stagione lo consente può essere utile un’attività aerobica blanda, come una passeggiata di una ventina di minuti intorno alle 22: acquieta l’organismo e la mente, favorendo indirettamente il sonno. Contrariamente un lavoro pesistico fatto in palestra ad ora tarda non fa altro che ritardare.
• Esercizi di respirazione e rilassamento. I risultati si manifestano e si stabilizzano però solo con la costanza (almeno un mese).
• Di sera è importante fare il buio in casa: l’organismo inizia a rilasciare melatonina (l’ormone che regola il ciclo del sonno) verso le ore 21-22. Occhio che anche la luce del televisore può alterare la produzione di melatonina e rendere difficile l’addormentamento. Se vi capita di addormentarvi davanti alla tv  non è necessariamente un bene.A proposito di tv, selezionate programmi televisivi e films a contenuto distensivo.  Un film comico o una bella commedia brillante (magari vista a teatro) è preferibile ad un horror o un drammatico  a carattere psicologico.
• Non guardate la TV a letto, né utilizzate il letto per altre attività che non siano il dormire e il sesso: è opportuno coricarsi solo quando si avverta il sonno.
• Prodotti da banco o omeopatici a base di melatonina (che più che altro ha una funzione regolatrice) , triptofano o magnesio, oppure tisane dalle proprietà rilassanti (tiglio, camomilla, melissa, valeriana, fiori d’arancio e passiflora) possono essere particolarmente efficaci per le forme di insonnia più lievi. Vi sono prodotti validi in commercio, come il Sedivitax.
• Le letture leggere. Per preparare il sonno un libro piacevole o una rivista d’intrattenimento non invasivo per la nostra mente possono avere un’azione coadiuvante.
• Eliminate dalla vostra camera da letto computer e cellulari.  

      Attività come lo yoga e la ginnastica dolce possono essere profondamente “equilibratici” per il binomio corpo-psiche compromesso a causa dell’insonnia. Bene anche massaggi ed un bel ciclo di sedute di agopuntura.

      Insomma, c’è ne davvero per tutti i gusti. Tutto ciò porterà ad un cambiamento generale nello stile vita che gioverà al sonno e non solo…L’unica cosa di rigore è la costanza!!!